07
2018
02

新的开始

好久没有回来

看到了一个朋友的BLOG,写得专业而中肯,我也受到了激励,嘿嘿嘿~~~~把最近写得一个运动TIPS,放到这里。感谢REKI给我的激励,感谢狗狗的指引。

各部位运动:

1. 颈部运动

很简单:360度转、左右上下各90度转。

注意:就是做颈部运动的时候肩膀不要跟着动 

2. 肩部运动

一个最简单的:耸肩。左右交替先,然后一起耸。

注意:耸肩不是缩脖子,是肩膀在动。

第二个动作:饶肩,依然左右交替先,然后一起绕。

注意:饶肩不是扭身体,其它部位请保持冷静,肩部绕动即可。 

3. 臂部

介绍一个提臀、紧实臀部的:跪在垫子上,双手着地两臂直立、分开比肩略宽,俗称:趴着。上身保持挺直,即不驼背,收腹,夹臀。左腿抬起,与垫子平行,然后把腿伸直、上举到自己的极限,然后慢慢回复到平行的状态,再收回,但是不要完全放回到垫子上。以此反复,15次(很少运动的人可以10次先),换右腿。左右腿为一组,做三组。中间休息不要超过30秒,休息时可拍打臀部作为放松。

注意:运动时始终保持抬头,尤其是伸腿的时候,头争取后扬。向上伸腿的时候,腿一定不能弯曲,同时绷脚。做的过程中如果出现臀部有点抽筋的感觉是很正常的,不必惊慌。 

4. 
胸部

女士俯卧撑,就是成站立的姿势面对着墙离开一定距离,双脚打开与肩同宽,双手扶墙指尖向上,其他与俯卧撑相同。这个动作既可以锻炼胸肌也可以锻炼肱二头肌,加强胸肌可以使胸线保持一个比较好的曲线,同时也可以使胸部比较坚挺。

注意:这个动作10个为一组,做23组即可。中间注意保护自己,不要勉强。 

5. 腰部 

选择一:你家楼下有那种全民健身器械吧?有个转腰的转盘。那个就行。唯一需要注意的就是动作,双脚并拢转,由腰发力,转幅不必过大,有个判断标准,你看着自己的胸部两点,如果觉得在运动的时候基本不动,说明动作基本正确。

选择二:在家里就行,坐在垫子上,两腿并拢前伸,上身挺直,收腹。两腿轮流屈膝向内收—-尽可能的向内,同时,双手呈仰卧起坐姿势放于脑后,注意:不要向内驱肘。腰部转向弯曲腿的同侧,也是尽可能的向哪个方向旋转,速度要不求快。20个一组,中间休息30秒,作3组。 

6. 腹部

平躺,两臂平放于身体两侧,手心向下,屈膝,两腿分开,与肩同宽,胯向上顶,顶到自己的极限,快顶慢放,20个一组,做三组,最后一组做完的时候,不要放下来,坚持1分钟.需要注意的地方:在比较硬的地方做,不要在软床上作,以免对脊柱造成损伤。 做的时候要收腹,夹臀。  这个动作,锻炼腹肌和臀部,对大腿后侧肌也有所刺激 

平躺,双腿伸直、绷紧、闭合,两臂平放于身体两侧,手心向下。收紧腹部,夹紧臀部,然后双腿慢慢抬起,至30度左右即可。过程中要保持双腿不能弯曲,张开。然后慢慢放下,不要完全落地,再起。如此往复10—15/组。共3组。注意:要快起慢放。

7. 
大腿 

大腿前侧肌:类似深蹲,专业的讲,深蹲是指负重的运动。手叉腰,两腿分开比肩宽,脚尖向前,挺胸收腹夹臀,慢慢下蹲,尽可能的深一些,
然后慢起恢复到原位。以此往复,88拍。

注意:做这个动作的时候身体略微前倾,可以适度配合节奏比较强的音乐作。 

后置支撑 
动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。

动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直

动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.反复 24回。 

8. 小腿

成直立姿态,双脚并拢,双手叉腰。做踮脚的动作:抬脚跟,尽量向上点,然后还原,多次往复。动作要保持一定的频率,不可太慢。坚持35分钟。其间,小腿会有酸麻的感觉。最后一次点完,不要放下,坚持30秒。

 9.大小腿的放松:

拉伸小腿:弓箭步,脚尖朝前,重心放在中间,后蹬的腿一定要伸直,脚跟着地。步幅的大小根据自己的情况调整,原则上需要到能让后脚跟着地的极限的步幅。左右腿交替,一边2分钟即可。

拉伸大腿:直立,双腿分开,重心放在右腿,右腿弯曲,膝盖向外,向右后方坐,左脚脚跟着地,左腿伸直。同时俯身向左。此时可以感觉大腿的后侧肌被拉伸。坚持12分钟,换腿。

 10.背部

双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。

 
总体说明

做上面的运动时要保持挺胸,收腹,夹臀,全身要紧张些。任何局部运动要想取得比较理想的效果都要基于全面的热身后再作,这样一方面降低不必要的运动伤害,另一方面,也能让局部运动达到比较好的效果。

任何运动都需要坚持,很少运动的人,很快就会进入疲劳期,在这个时期一定要坚持,持续运动至少要达到6个月,才不会有所谓的反弹。但是这个根据年龄不同,时间长度略有不同。
 
最重要的一点,做动作一定要力图准确,才能刺激到相应的部位,刚开始的时候不要着急,没必要追求所谓的数量。 

最后,不管做什么运动,之后最好都要放松或者拉伸,这样能使肌肉的线条相对的修长。


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评论列表:

1.小胖胖胖  2018-05-13 12:04:26 回复该评论
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